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Ser positivo sin negar las emociones: una mirada realista al optimismo
Revisado y actualizado: septiembre–octubre de 2026.
“Piensa positivo.”, “Mira el lado bueno.”, “No estés triste.”, “Todo pasa por algo.”, “Podría ser peor.”
Probablemente todos hemos escuchado alguna de estas frases y quizás también las hemos utilizado intentando animar a alguien. La intención suele ser buena. Cuando una persona que queremos está preocupada, triste o frustrada, queremos ayudarla a sentirse mejor.
Pero sentirse mejor no siempre comienza intentando dejar de sentirse mal.
La tristeza, el miedo, la rabia, la preocupación y la frustración forman parte de nuestra vida emocional. Pueden ayudarnos a reconocer que algo nos importa, que estamos enfrentando una dificultad o que necesitamos apoyo, aunque su significado siempre dependerá de la situación.
Podemos reconocer que algo es difícil y, al mismo tiempo, conservar esperanza, buscar ayuda o pensar qué podemos hacer.
En esta entrada utilizaremos la expresión optimismo realista para referirnos, de manera sencilla, a esa posibilidad de mantener esperanza sin negar los problemas, los riesgos ni la incertidumbre.
📌 Ficha rápida
¿Qué significa realmente ser optimista?
Ser optimista no significa convencernos de que nada malo ocurrirá. Tampoco implica creer que todo terminará exactamente como queremos.
La investigación psicológica suele estudiar el llamado optimismo disposicional, entendido como una tendencia general a esperar resultados favorables en el futuro. Sin embargo, en la vida cotidiana podemos pensar el optimismo de una forma más sencilla: reconocer las dificultades sin asumir automáticamente que todo terminará mal.
Ante un problema, alguien podría pensar:
“Esto es difícil, pero voy a buscar qué puedo hacer.”
“No sé cómo terminará, pero puedo pedir ayuda.”
“Estoy preocupada y todavía hay algunas cosas que puedo intentar.”
Ninguna de estas frases niega el problema.
Hay incertidumbre, preocupación y dificultad, pero también espacio para la posibilidad.
¿El optimismo puede relacionarse con nuestra salud?
Existe investigación interesante al respecto, pero debemos interpretarla con cuidado.
Un metaanálisis publicado en 2022 reunió estudios prospectivos con más de 180.000 personas para analizar mortalidad por cualquier causa y con más de 200.000 para enfermedad cardiovascular. Encontró que un mayor optimismo se asociaba con un menor riesgo de ambos resultados.
Sin embargo, estos estudios muestran una asociación. No demuestran que ser optimista, por sí solo, produzca esos efectos ni que una persona pueda protegerse de una enfermedad simplemente modificando su forma de pensar.
En adultos mayores, un estudio longitudinal publicado en 2025 analizó información de 12.998 participantes de Estados Unidos. Los aumentos en optimismo se asociaron posteriormente con varios indicadores favorables, entre ellos una mejor percepción de la propia salud y un menor riesgo de mortalidad. Sin embargo, esas asociaciones no aparecieron en todas las enfermedades ni en todas las conductas de salud estudiadas.
Por eso la conclusión no debería ser:
“Si pienso positivo, no me enfermaré.”
Una formulación más prudente sería que el optimismo puede formar parte de un conjunto de recursos psicológicos relacionados con nuestra manera de afrontar la vida, mientras que la salud depende de muchos factores biológicos, sociales, económicos, ambientales y personales que no están bajo el control de nuestros pensamientos.
Esto es especialmente importante porque nadie debería sentirse culpable por una enfermedad, una pérdida o una situación difícil pensando que ocurrió porque no fue suficientemente positivo.
No tenemos que sentirnos bien todo el tiempo
Hay días alegres y otros aburridos, frustrantes, dolorosos o agotadores.
Eso no significa que estemos haciendo algo mal.
Durante los últimos años se ha popularizado la expresión “positividad tóxica” para describir situaciones en las que existe una presión excesiva por mantenerse positivo incluso frente al dolor.
Una revisión exploratoria publicada en 2026 encontró que se trata todavía de un concepto poco desarrollado científicamente. No existe aún una definición completamente estandarizada ni instrumentos de medición ampliamente establecidos. Entre las características descritas aparecen la invalidación emocional, la supresión de emociones desagradables, el optimismo poco realista y la presión por mostrar felicidad.
Por eso conviene utilizar esta expresión con cierta cautela. No es un diagnóstico psicológico ni un concepto tan establecido como la regulación emocional o la supresión emocional.
Prefiero una idea mucho más sencilla:
no necesitamos obligarnos a estar bien para comenzar a estar mejor.
Validar una emoción no significa aprobar cualquier conducta
Esta diferencia es especialmente importante cuando hablamos de niños y adolescentes.
Un niño puede estar enojado porque tuvo que dejar de jugar. Eso no significa que pueda golpear. Un adolescente puede sentirse profundamente frustrado porque no obtuvo permiso para salir y, aun así, los insultos pueden seguir teniendo un límite.
Podemos decir:
“Entiendo que estés muy enojado. Puedes estar enojado, pero no puedes pegar.”
La Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP) recomienda reconocer, nombrar y validar las emociones de niños y adolescentes, diferenciando aquello que sienten de las conductas que pueden necesitar límites.
Validar no significa decir que todo está bien ni cambiar automáticamente una decisión.
Significa transmitir:
“Puedo reconocer lo que sientes, aunque algunas conductas no estén permitidas.”
De “no estés triste” a “estoy aquí contigo”
A veces intentamos consolar demasiado rápido.
Imaginemos que un niño vuelve del colegio y dice:
“Hoy nadie quiso jugar conmigo.”
Podemos sentir el impulso de responder:
“¡No te pongas triste! Mañana será otro día.”
O:
“Seguro no fue para tanto.”
Tal vez queramos tranquilizarlo, pero podemos comenzar de una manera diferente:
“Debe haber sido difícil sentirte solo. ¿Quieres contarme qué pasó?”
Después podremos ayudarlo a pensar qué hacer.
Primero estamos transmitiendo algo importante:
“Lo que sientes tiene espacio aquí.”
El Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) también recomienda que, cuando los adolescentes expresan emociones difíciles, los adultos respondan con empatía y escucha antes de apresurarse a ofrecer consejos o minimizar aquello que están sintiendo.
Una mirada diferente según la etapa de la vida
Nuestra relación con las emociones y con el optimismo también cambia a medida que crecemos.
No necesitamos acompañar de la misma forma a un niño pequeño, un adolescente, un adulto o una persona mayor.
1. En los primeros años: los adultos prestamos palabras
Un niño pequeño todavía está aprendiendo a comprender lo que ocurre dentro de él.
Cuando decimos:
“Te dio mucha rabia que se terminara el juego.”
“Parece que ese ruido te asustó.”
“Estás triste porque mamá se fue.”
estamos ofreciéndole palabras que pueden ayudarlo a relacionar sensaciones, situaciones y emociones.
La AAP incluye precisamente entre sus orientaciones observar, nombrar y validar emociones antes de acompañar al niño en su regulación.
En Chile, el subsistema Chile Crece Más (anteriormente Chile Crece Contigo) también destaca la importancia de que los adultos ayuden a los niños a reconocer y expresar emociones como rabia, miedo o frustración, ofreciendo relaciones cálidas y responsivas que apoyen progresivamente su regulación.
No necesitamos responder:
“No pasa nada.”
Podemos decir:
“Sí pasó algo que te molestó y estoy aquí para ayudarte.”
2. En la niñez: sentir y actuar no son lo mismo
A medida que los niños crecen podemos enseñar algo fundamental: sentir una emoción y actuar impulsivamente son cosas diferentes.
Un niño puede sentir miedo y pedir ayuda, frustrarse y hacer una pausa, sentirse triste y buscar compañía o estar enojado y aprender a expresar lo que necesita sin hacer daño.
La meta no debería ser formar niños permanentemente contentos.
Es más útil acompañarlos para que reconozcan sus emociones y desarrollen progresivamente recursos para manejarlas.
Esto requiere tiempo, práctica y apoyo adulto.
3. En la adolescencia: escuchar antes de minimizar
Durante la adolescencia, las preocupaciones relacionadas con amistades, pertenencia, apariencia, estudios o relaciones pueden parecer pequeñas desde la mirada adulta.
Para el adolescente pueden sentirse enormes.
Frases como:
“Cuando seas grande te vas a reír de esto.”
“Eso no es un problema de verdad.”
“Hay gente que está mucho peor.”
pueden cerrar una conversación.
UNICEF recomienda la escucha activa: interesarse por la perspectiva del adolescente, evitar juzgar inmediatamente y validar aquello que expresa incluso cuando no coincidimos con su interpretación.
Podemos transmitir esperanza sin minimizar:
“Ahora parece realmente difícil. Pensemos juntos qué podría ayudarte.”
Y si no quiere hablar en ese momento, también podemos dejarle saber que estaremos disponibles cuando lo necesite.
4. En la adultez: no convertir el bienestar en otra exigencia
Los adultos tampoco necesitamos mantener una actitud positiva permanentemente.
Podemos sentirnos cansados por las responsabilidades, frustrados por el trabajo, tristes por una pérdida o preocupados por alguien que queremos.
Aceptar esas emociones no significa rendirse.
A veces el optimismo comienza precisamente reconociendo:
“Esto no está siendo fácil.”
Y después preguntándonos:
“¿Qué necesito ahora?”
Tal vez necesitemos resolver algo, pedir ayuda, descansar, cambiar una decisión o simplemente permitirnos estar tristes durante un tiempo.
El bienestar no debería convertirse en otra obligación que debamos cumplir perfectamente.
5. En la vejez: esperanza no significa negar las pérdidas
La vejez puede incluir experiencias muy diversas. Para algunas personas es una etapa con autonomía, proyectos, vínculos y participación. Otras deben afrontar enfermedades, duelos, cambios en la movilidad, jubilación o pérdida de determinadas capacidades.
Pedir a una persona que “sea positiva” frente a todo eso puede minimizar experiencias legítimas.
Al mismo tiempo, el optimismo puede seguir siendo un recurso. El estudio longitudinal publicado en 2025 en adultos mayores encontró asociaciones entre aumentos de optimismo y distintos indicadores posteriores de salud y bienestar.
Podemos sostener ambas cosas a la vez:
reconocer lo que se ha perdido y seguir encontrando aquello que todavía tiene sentido.
Pensamientos más realistas, no necesariamente más positivos
No necesitamos sustituir inmediatamente cada pensamiento desagradable por otro completamente positivo.
Si pensamos:
“Todo va a salir mal.”
no hace falta pasar a:
“Todo va a salir perfecto.”
Podemos buscar algo más ajustado a la realidad:
“No sé qué ocurrirá, pero puedo prepararme.”
En lugar de:
“Soy un fracaso.”
podemos pensar:
“Esto no salió como esperaba. ¿Qué puedo aprender o hacer diferente?”
Y en vez de:
“Ya no puedo hacer nada.”
quizá:
“Hay cosas que no puedo cambiar, pero todavía puedo decidir cómo responder a algunas de ellas.”
No se trata de engañarnos ni de obligarnos a pensar bien.
Se trata de evitar que una situación difícil se convierta automáticamente en una conclusión absoluta sobre toda nuestra vida.
Si quieres profundizar específicamente en el diálogo interno y en la forma en que nos hablamos, ese tema lo desarrollamos con más detalle en la entrada La forma en que te hablas importa: pequeños cambios para construir hábitos saludables.
¿Sirven las frases positivas?
Algunas personas utilizan frases de ánimo o recordatorios personales y sienten que les resultan útiles.
Decirse:
“Voy paso a paso.”
“Puedo pedir ayuda.”
“He atravesado momentos difíciles antes.”
puede servir como recordatorio o estímulo.
El problema aparece cuando intentamos utilizar una frase para borrar lo que realmente sentimos o cuando repetimos algo tan alejado de nuestra experiencia que no podemos creerlo.
La investigación sobre afirmaciones positivas no permite afirmar que funcionen igual para todas las personas. Incluso algunos estudios han encontrado que afirmaciones excesivamente positivas pueden resultar poco útiles cuando chocan intensamente con la percepción que alguien tiene de sí mismo.
Por eso no necesitamos encontrar una frase grandiosa.
Quizá resulte más útil algo como:
“Estoy muy nerviosa. Voy a detenerme un momento y decidir qué puedo hacer ahora.”
Hay reconocimiento de la emoción y también una posible acción.
¿Y la imaginación?
Imaginar un lugar agradable o seguro puede utilizarse como una estrategia sencilla de relajación. La AAP incluye las imágenes mentales entre distintas herramientas que pueden ayudar a niños y adolescentes a afrontar situaciones de estrés.
También podemos imaginar previamente cómo enfrentaremos una situación, por ejemplo:
“Voy a entrar, respirar y explicar lo que necesito.”
Esto puede ayudarnos a prepararnos o enfocar nuestra atención.
Pero visualizar algo no garantiza que vaya a ocurrir.
No necesitamos atribuir poderes especiales a la imaginación. Puede ser simplemente una herramienta para calmarnos, prepararnos o ensayar mentalmente una respuesta.
La empatía comienza cuando no intentamos arreglar inmediatamente al otro
Ser positivos con otras personas no significa convencerlas de que deberían sentirse mejor.
A veces alguien necesita ayuda para resolver un problema.
Otras veces necesita ser escuchado.
Podemos preguntar:
“¿Quieres que pensemos qué hacer o prefieres que te escuche un rato?”
Esta pregunta no es una fórmula oficial ni funcionará siempre, pero puede ayudarnos a evitar algo bastante frecuente: ofrecer soluciones cuando la otra persona todavía está intentando comprender lo que siente.
UNICEF destaca precisamente la escucha activa y la empatía como herramientas importantes para mantener abiertos los canales de comunicación con niños y adolescentes.
Esperanza y realidad pueden convivir
Un diagnóstico médico puede asustarnos. Una pérdida puede doler durante mucho tiempo. Un hijo puede atravesar dificultades, un proyecto puede fracasar o una familia puede vivir problemas económicos.
En situaciones así no siempre existe un “lado positivo” que necesitemos encontrar inmediatamente.
A veces la respuesta más humana es reconocer:
“Esto es realmente difícil.”
Y después, cuando sea posible:
“¿Qué podemos hacer ahora?”
El optimismo realista no elimina el dolor.
Puede ayudarnos a recordar que, incluso cuando no controlamos lo que está sucediendo, quizá todavía existan apoyos, decisiones o pequeños pasos a nuestro alcance.
🌿 Para recordar
Ser positivo no significa sonreír permanentemente ni negar tristeza, miedo, enojo o preocupación. Tampoco significa pensar que todo lo bueno o malo que ocurre depende de nuestra actitud.
El optimismo puede ser un recurso cuando nos ayuda a reconocer posibilidades sin perder contacto con la realidad.
Podemos sentirnos mal y conservar esperanza al mismo tiempo. Podemos llorar y seguir adelante, reconocer un problema y buscar ayuda o aceptar que algo duele sin exigirnos descubrir inmediatamente “el lado bueno”.
La llamada “positividad tóxica” es todavía un concepto en desarrollo científico, pero nos recuerda algo útil: presionar a una persona para que muestre una actitud positiva puede terminar invalidando aquello que realmente está viviendo.
Esperanza y emociones difíciles pueden coexistir.
Conclusión
Quizás el verdadero desafío no sea aprender a pensar siempre en positivo, sino aprender a mirar nuestra experiencia completa.
Hay días luminosos y días difíciles. Hay circunstancias que podemos modificar y otras que tendremos que aprender a transitar.
Una vida emocional saludable no exige eliminar ninguna de esas partes.
Podemos reconocerlas, expresarlas, pedir ayuda y recuperar gradualmente nuestros recursos.
La esperanza más útil no promete que nada malo ocurrirá.
Nos recuerda que, cuando algo difícil suceda, todavía podemos buscar apoyo, tomar algunas decisiones y descubrir nuevas maneras de atravesar aquello que estamos viviendo.
💚 Consejo de la educadora
Cuando un niño está triste, muchas veces aparece espontáneamente:
“No llores.”
Pero el llanto no siempre es el problema que necesitamos solucionar.
Podemos probar:
“Veo que estás triste. Estoy aquí contigo.”
Y cuando esté más tranquilo:
“¿Quieres contarme qué pasó?”
Después podremos acompañarlo a encontrar una solución, si la necesita.
Con los adolescentes ocurre algo parecido. No necesitamos encontrar inmediatamente la frase perfecta que consiga que dejen de sentirse mal.
A veces nuestra tarea es más sencilla: escuchar sin apurarlos para que dejen de sentir.
Reconocer una emoción no significa alimentarla ni aceptar cualquier conducta. Puede ayudar a que el niño o adolescente se sienta comprendido y, desde allí, empezar a manejar lo que está sintiendo.
La AAP recomienda precisamente combinar validación emocional con apoyo para desarrollar estrategias de regulación.
Y hay algo especialmente importante desde nuestra posición de adultos: ellos también observan cómo nosotros afrontamos nuestras emociones.
No necesitamos fingir que nunca estamos preocupados.
Podemos mostrarles algo más realista:
“Hoy estoy preocupada por algo. Voy a pensar qué puedo hacer y, mientras tanto, voy a cuidarme.”
Eso también puede ser una forma de enseñar esperanza.
Fuentes consultadas
Krittanawong, C. y colaboradores (2022). Association of Optimism with Cardiovascular Events and All-Cause Mortality: Systematic Review and Meta-Analysis. The American Journal of Medicine. Metaanálisis de estudios prospectivos que encontró asociaciones entre mayores niveles de optimismo y menor riesgo de mortalidad por todas las causas y eventos cardiovasculares. Al tratarse principalmente de evidencia observacional, estos resultados muestran una asociación y no permiten concluir que el optimismo, por sí solo, cause una mejor salud.
Chen, Y. y colaboradores (2025). Changes in optimism and subsequent health and wellbeing outcomes in older adults: an outcome-wide analysis. Aging & Mental Health. Estudio longitudinal realizado con 12.998 adultos mayores de Estados Unidos. Los aumentos en optimismo se asociaron posteriormente con algunos indicadores favorables de salud física, menor malestar psicológico y mayor bienestar psicosocial, aunque no con todos los resultados estudiados. Como estudio observacional, tampoco permite establecer por sí solo una relación causal.
Premlal, D. y Jose K., A. (2026). Conceptualising toxic positivity – definition, dimensions, antecedents and consequences: a scoping review of the literature. Cognition and Emotion. Revisión exploratoria de 59 trabajos académicos y de literatura gris publicados entre 2011 y 2024. Propone entender la llamada “positividad tóxica” en torno a dimensiones como supresión emocional, invalidación emocional, optimismo poco realista y expresión forzada de felicidad. Sus autoras advierten que continúa siendo un constructo poco estudiado, sin una definición científica completamente consensuada ni instrumentos de medición ampliamente validados.
Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics, AAP), HealthyChildren.org. Healthy Mental & Emotional Development: 4 Key Building Blocks. Orientaciones sobre desarrollo emocional infantil que recomiendan reconocer, nombrar y validar las emociones, incluso cuando es necesario poner límites a determinadas conductas. También propone enseñar progresivamente estrategias de afrontamiento y regulación en lugar de exigir que niños y adolescentes dejen de sentir emociones difíciles.
Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF). 11 consejos para tener una buena comunicación con los adolescentes. Orientaciones sobre escucha activa, empatía y comunicación respetuosa. Destacan la importancia de interesarse por lo que sienten y piensan los adolescentes, escuchar sin juzgar y validar sus emociones incluso cuando el adulto no comparte su punto de vista.
Chile Crece Contigo. Descubriendo mis emociones y recursos de apoyo en estimulación y desarrollo socioemocional. Materiales destinados a favorecer desde la primera infancia el reconocimiento, la expresión y la conversación sobre las emociones. Promueven que los niños aprendan a poner nombre a lo que sienten, reconocer emociones en otras personas, hablar sobre sus experiencias y pedir ayuda cuando la necesitan.
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